Внутрішні сімейні системи (IFS): знайомство з частинами себе, які ви ігнорували

Що таке IFS і хто її розробив

Терапія внутрішніх сімейних систем була розроблена в 1980-х роках Річардом Шварцем, сімейним терапевтом, який почав помічати, що описи клієнтами їхнього внутрішнього життя дивовижно нагадують описи сімей — з ворогуючими фракціями, захисними альянсами, «цапами відбувайла» та прихованими вразливостями. Замість того, щоб відкинути це як метафору, Шварц поставився до цього серйозно як до моделі — так народилися внутрішні сімейні системи.

Сьогодні IFS є одним із найбільш швидко зростаючих психотерапевтичних напрямків у світі. Вона використовується для лікування травми, депресії, тривоги, розладів харчової поведінки, труднощів у стосунках та широкого спектру інших проблем. У 2015 році Відділення 12 Американської психологічної асоціації включило IFS до списку емпірично підкріплених методів лікування для покращення загального добробуту, а зростаючий масив досліджень підтверджує її ефективність при ПТСР та депресії. Це також один із відносно рідкісних терапевтичних напрямків, який легко перекладається на практику самодопомоги.

Множинність розуму: у кожного з нас є «частини»

Фундаментальне припущення IFS полягає в тому, що людський розум природно множинний — тобто всі ми містимо різні субособистості, або «частини», кожна зі своєю власною перспективою, емоціями, бажаннями, спогадами та способами взаємодії зі світом. Це не патологія; це нормальна структура людської психіки. Коли ви відчуваєте розрив між бажанням щось сказати та бажанням мовчати, або між прагненням зв'язку та страхом уразливості — ви переживаєте дію своїх частин.

Спочатку це може здаватися незвичним. Відповідно до Шварца, частини — не просто когнітивні позиції або вивчені поведінки. Вони більш схожі на субособистості — кожна зі своєю власною передісторією, своїм власним емоційним життям і, що важливо, своїм власним позитивним наміром. Навіть найбільш деструктивна на вигляд частина — та, що п'є занадто багато, нескінченно зволікає або вибухає гнівом — має причину робити те, що вона робить, і ця причина, у своїй основі, є захисною.

Три типи частин: Менеджери, Пожежники та Вигнанці

Шварц виділяє три основні категорії частин у моделі IFS, організовані навколо центрального питання про те, як кожна частина відноситься до болю — особливо до особливої категорії вразливих частин, що називаються Вигнанцями.

Вигнанці — найфундаментальніші частини в системі. Це молоді, вразливі частини, що несуть тягар болісних емоцій і спогадів — часто з дитячих переживань травми, покинення, сорому або відкидання. Оскільки їхній біль настільки інтенсивний і дезорганізуючий, решта системи працює, щоб тримати їх замкненими, або «вигнаними», поза свідомістю.

Менеджери — проактивні захисники. Вони працюють заздалегідь, щоб запобігти тому, щоб вигнанців не зачепили, використовуючи стратегії на кшталт перфекціонізму, догодження людям, інтелектуалізації, емоційного контролю та трудоголізму. Менеджери хочуть, щоб усе йшло гладко й перебувало під контролем.

Пожежники — реактивні захисники. Коли вигнанець прориває захист менеджерів і захльостує систему нестерпними емоціями, пожежники втручаються, щоб загасити вогонь будь-якими засобами — часто через імпульсивну, приглушуючу або дисоціативну поведінку: переїдання, вживання психоактивних речовин, самоушкодження, сексуальну компульсивність, лють або раптове емоційне відключення.

Я-стан: співчутливий лідер всередині

Ось де IFS найбільш помітно відрізняється від багатьох інших терапевтичних моделей: Шварц постулює, що під усіма цими частинами або за їх межами існує щось, що він називає Я-станом — вроджене, незруйноване ядро людської свідомості, яке характеризується тим, що він називає вісьмома «С»: Цікавість, Спокій, Впевненість, Співчуття, Сміливість, Ясність, Творчість і Зв'язаність (всі починаються з «С»).

Я-стан — не частина. Він не може бути пошкоджений травмою, хоча травма може ефективно поховати його під шарами захисних частин. У терапії IFS головна мета — не усунути або змінити частини, а допомогти Я-стану стати лідером внутрішньої системи — допитливим, співчутливим і здатним ставитися до всіх частин з теплотою.

Як IFS пояснює самосаботаж, внутрішній конфлікт і перфекціонізм

Багато найбільш незбагненних аспектів людської поведінки стають зрозумілими через призму IFS. Чому ви продовжуєте робити речі, які, як ви знаєте, шкідливі для вас? Тому що частина вас — пожежник — намагається захистити глибоко поранений вигнаний стан від болю. Чому ви зволікаєте з речами, які вам справді важливі? Можливо, частина-менеджер настільки боїться невдачі (яка б пробудила соромний вигнанець), що воліє параліч ризику.

Перфекціонізм є однією з найпоширеніших стратегій менеджерів у людей, що досягають успіху. Частина-перфекціоніст зазвичай захищає вигнанця, який несе переконання, що ви фундаментально недостатньо хороші — переконання, часто сформоване в дитинстві у відповідь на умовну любов, критику або ранні невдачі. Якщо вам знайомий внутрішній критик, що живить перфекціонізм і сумніви в собі, наша стаття про внутрішнього критика стане корисним доповненням до концепцій IFS.

Підхід IFS до травми: звільнення від тягарів вигнанців

Кінцева терапевтична мета в IFS — це те, що Шварц називає звільненням від тягаря — вивільнення болісних емоцій і переконань, які несуть вигнанці. Це делікатний процес, який відбувається лише після того, як захисні частини (менеджери та пожежники) були зрозумілі і дали своє дозволення. В IFS ви ніколи не форсуєте доступ до вигнаного матеріалу; спочатку ви працюєте співпрацею із захисниками.

Для тих, хто переживав значну травму, важливо зазначити, що цю роботу найкраще проводити з навченим терапевтом IFS, а не самостійно. Ви можете знайти кваліфікованих фахівців через наш каталог спеціалістів. Наша стаття про ПТСР та психологічну травму пропонує додатковий контекст для розуміння того, як травма працює в тілі та розумі.

IFS у порівнянні з іншими терапевтичними напрямками

IFS має спільні риси з кількома іншими підходами, залишаючись при цьому своєрідним. Як і Емоційно-фокусована терапія (EFT), вона підкреслює прихильність та емоційну вразливість. Як і схема-терапія, вона працює з ранніми дезадаптивними патернами. Як і EMDR, вона працює безпосередньо з травматичними спогадами. Те, що відрізняє IFS, — це її реляційна модель і послідовна, непатологізуюча позиція: немає поганих частин.

Самодопомога за методом IFS: як почати діалог зі своїми частинами

Одним з найдоступніших аспектів IFS є її застосовність поза формальною терапією. Базова практика самоспрямованої IFS може виглядати так: коли ви помічаєте сильну емоцію або проблемну поведінку, зупиніться і спрямуйте увагу всередину. Замість того, щоб намагатися придушити або сперечатися з відчуттям, спробуйте цікавитися ним. Де ви відчуваєте його у своєму тілі? На скільки воно відчувається старим? Що воно намагається зробити для вас?

Ви також можете знайти корисним відстеження того, як ваші емоційні стани змінюються протягом дня за допомогою відстеження настрою, що може допомогти вам помітити, коли певні частини більш активні. А якщо вас цікавить, як поняття сорому та самокритики пов'язані з роботою з частинами IFS, наша стаття про сором і провину пропонує доповнювальну перспективу.

Як виглядає терапія IFS на практиці

Якщо ви розглядаєте можливість роботи з терапевтом IFS, корисно знати, чого очікувати. Сесії часто більш інтерактивні та дослідницькі, ніж традиційна розмовна терапія. Ваш терапевт може попросити вас закрити очі та спрямувати увагу всередину. Він може попросити вас помітити, де ви відчуваєте частину у своєму тілі, описати її зовнішній вигляд або вік і поставити їй запитання.

Терапія IFS зазвичай рухається через ряд фаз: спочатку картографування системи та побудова стосунків із захисними частинами; потім здобуття довіри цих захисників достатньою мірою для доступу до вигнанців, яких вони охороняють; і, нарешті, звільнення від тягарів цих вигнанців і закріплення нової, більш вільної внутрішньої конфігурації. Запрошення, яке вона пропонує, врешті-решт просте: зустріньте себе — усього себе — з цікавістю та турботою, і спостерігайте, що стає можливим.