Внутренние семейные системы (IFS): знакомство с частями себя, которые вы игнорировали

Что такое IFS и кто её разработал

Терапия внутренних семейных систем была разработана в 1980-х годах Ричардом Шварцем, семейным терапевтом, который начал замечать, что описания клиентами их внутренней жизни разительно напоминали описания семей — с враждующими фракциями, защитными альянсами, «козлами отпущения» и скрытыми уязвимостями. Вместо того чтобы отмахнуться от этого как от метафоры, Шварц отнёсся к этому серьёзно как к модели — так родились внутренние семейные системы.

Сегодня IFS является одним из наиболее быстро развивающихся психотерапевтических направлений в мире. Она используется для лечения травмы, депрессии, тревоги, расстройств пищевого поведения, трудностей в отношениях и широкого спектра других проблем. В 2015 году Отделение 12 Американской психологической ассоциации включило IFS в список эмпирически подтверждённых методов лечения для улучшения общего благополучия.

Множественность разума: у каждого из нас есть «части»

Фундаментальное допущение IFS состоит в том, что человеческий разум естественно множественен — то есть все мы содержим различные субличности, или «части», каждая со своей перспективой, эмоциями, желаниями, воспоминаниями и способами взаимодействия с миром. Это не патология; это нормальная структура человеческой психики. Когда вы чувствуете раздирание между желанием что-то сказать и желанием молчать, или между стремлением к связи и страхом уязвимости — вы переживаете действие своих частей.

По словам Шварца, части — не просто когнитивные позиции или усвоенные паттерны поведения. Они больше похожи на субличности — каждая со своей историей происхождения, своей эмоциональной жизнью и, что важно, своим собственным позитивным намерением. Даже самая деструктивная на вид часть имеет причину делать то, что делает, и эта причина, в своей основе, является защитной.

Три типа частей: Менеджеры, Пожарные и Изгнанники

Шварц выделяет три основные категории частей в модели IFS, организованные вокруг центрального вопроса о том, как каждая часть относится к боли — особенно к особой категории уязвимых частей, называемых Изгнанниками.

Изгнанники — наиболее фундаментальные части в системе. Это молодые, уязвимые части, несущие бремя болезненных эмоций и воспоминаний — часто из детских переживаний травмы, покинутости, стыда или отвержения. Поскольку их боль столь интенсивна и дезорганизующа, остальная система работает, чтобы держать их запертыми, или «изгнанными», вне сознания.

Менеджеры — проактивные защитники. Они работают заранее, чтобы предотвратить срабатывание изгнанников, используя стратегии вроде перфекционизма, угождения людям, интеллектуализации, эмоционального контроля и трудоголизма.

Пожарные — реактивные защитники. Когда изгнанник прорывается сквозь защиты менеджеров и захлёстывает систему непереносимыми эмоциями, пожарные вступают, чтобы затушить огонь любыми средствами — часто через импульсивное, приглушающее или диссоциативное поведение: переедание, употребление психоактивных веществ, самоповреждение, сексуальную компульсивность, ярость или внезапное эмоциональное отключение.

Я-состояние: сострадательный лидер внутри

Здесь IFS наиболее разительно отличается от многих других терапевтических моделей: Шварц постулирует, что под всеми этими частями или за их пределами существует нечто, что он называет Я-состоянием — врождённое, неповреждённое ядро человеческого сознания, характеризующееся тем, что он называет восемью «С»: Любопытство, Спокойствие, Уверенность, Сострадание, Смелость, Ясность, Творчество и Связанность (в оригинале — восемь Cs на английском).

Я-состояние — не часть. Оно не может быть повреждено травмой, хотя травма может эффективно похоронить его под слоями защитных частей. В терапии IFS главная цель — не устранить или изменить части, а помочь Я-состоянию стать лидером внутренней системы — любопытным, сострадательным и способным относиться ко всем частям с теплотой.

Как IFS объясняет самосаботаж, внутренний конфликт и перфекционизм

Многие наиболее загадочные аспекты человеческого поведения становятся понятными через призму IFS. Почему вы продолжаете делать то, что, как вы знаете, вредно для вас? Потому что часть вас — пожарный — пытается защитить глубоко раненого изгнанника от его боли. Почему вы прокрастинируете в делах, которые вам действительно важны? Возможно, часть-менеджер настолько боится неудачи (которая пробудила бы пристыжённого изгнанника), что предпочитает паралич риску.

Перфекционизм является одной из наиболее распространённых стратегий менеджеров у высокодостигающих людей. Если вам знаком внутренний критик, питающий перфекционизм и сомнения в себе, наша статья о внутреннем критике станет полезным дополнением к концепциям IFS. А если вас интересует связь понятий стыда и самокритики с работой с частями, наша статья о стыде и вине предлагает дополнительную перспективу.

Подход IFS к травме: освобождение от бремени изгнанников

Конечная терапевтическая цель в IFS — это то, что Шварц называет освобождением от бремени — высвобождение болезненных эмоций и убеждений, которые несут изгнанники. Это деликатный процесс, который происходит только после того, как защитные части (менеджеры и пожарные) были поняты и дали своё разрешение. В IFS вы никогда не форсируете доступ к изгнанному материалу.

Для тех, кто пережил значительную травму, важно отметить, что эту работу лучше проводить с обученным терапевтом IFS, а не самостоятельно. Вы можете найти квалифицированных специалистов через наш каталог специалистов. Наша статья о ПТСР и психологической травме предлагает дополнительный контекст для понимания того, как травма работает в теле и разуме.

IFS в сравнении с другими терапевтическими направлениями

IFS разделяет общую почву с несколькими другими подходами, оставаясь при этом самобытной. То, что отличает IFS, — это её реляционная модель — идея о том, что исцеление происходит через отношения между Я-состоянием и частями, а не только через инсайт или технику. Она также необычна своей последовательной, непатологизирующей позицией: нет плохих частей.

Самопомощь по методу IFS: как начать диалог со своими частями

Одним из наиболее доступных аспектов IFS является её применимость вне формальной терапии. Базовая самонаправленная практика IFS может выглядеть так: когда вы замечаете сильную эмоцию или проблемное поведение, остановитесь и направьте внимание внутрь. Вместо того чтобы пытаться подавить или спорить с чувством, попробуйте заинтересоваться им. Где вы ощущаете его в своём теле? Насколько оно кажется старым? Что оно пытается сделать для вас?

Вы также можете найти полезным отслеживание того, как ваши эмоциональные состояния меняются в течение дня с помощью отслеживания настроения, что поможет вам заметить, когда определённые части более активны.

Как выглядит терапия IFS на практике

Если вы рассматриваете возможность работы с терапевтом IFS, полезно знать, чего ожидать. Сессии часто более интерактивны и исследовательски ориентированы, чем традиционная разговорная терапия. Ваш терапевт может попросить вас закрыть глаза и направить внимание внутрь. Он может попросить вас заметить, где вы ощущаете часть в своём теле, описать её внешний вид или возраст и задать ей вопросы.

Терапия IFS обычно движется через ряд фаз: сначала картографирование системы и выстраивание отношений с защитными частями; затем завоевание доверия этих защитников в достаточной мере для доступа к изгнанникам, которых они охраняют; и, наконец, освобождение этих изгнанников от бремени и закрепление новой, более свободной внутренней конфигурации. Приглашение, которое она предлагает, в конечном счёте простое: встретьте себя — всего себя — с любопытством и заботой, и наблюдайте, что становится возможным.