Позитивна психологія: будуємо життя, яке варте того, щоб жити

Що таке позитивна психологія — і чим вона не є

Позитивна психологія — це наукова дисципліна, що вивчає те, що робить життя гідним: благополуччя, процвітання, сенс, сильні сторони та оптимальне функціонування. Вона була заснована Мартіном Селігманом у 1998 році, коли він став президентом Американської психологічної асоціації і закликав переорієнтувати частину дослідницьких зусиль з патології на потенціал.

Важливо одразу прояснити: позитивна психологія — це не токсичний позитив. Вона не закликає посміхатися крізь біль або ігнорувати страждання. Це строга наука, що вивчає умови, за яких люди і спільноти справді процвітають. Перевірте своє поточне благополуччя за допомогою тесту WHO-5 на благополуччя.

Модель PERMA: п'ять елементів процвітання

P — Positive Emotions (позитивні емоції). Барбара Фредріксон, автор теорії «розширення і побудови», показала, що позитивні емоції розширюють увагу і мислення, що веде до накопичення психологічних, соціальних і фізичних ресурсів.

E — Engagement (залученість). Стан глибокого занурення в діяльність, при якому час ніби зупиняється — «потік» (flow) за Чіксентміхайі.

R — Relationships (стосунки). Значущі зв'язки з іншими людьми. Гарвардське дослідження розвитку дорослих — найдовше в історії психології (80 років) — показало: якість стосунків є найпотужнішим предиктором благополуччя і здоров'я у зрілому віці.

M — Meaning (сенс). Приналежність до чогось більшого, ніж ти сам — цінностям, справі, спільноті. Дослідження показують, що сенс забезпечує буфер проти депресії.

A — Achievement/Accomplishment (досягнення). Цілі, що переслідуються заради них самих. Відчуття компетентності і майстерності само по собі є джерелом благополуччя.

Сильні сторони: ідентифікація та застосування

Одним з практичних інструментів позитивної психології є класифікація сильних сторін характеру (VIA — Values in Action), розроблена Мартіном Селігманом та Кристофером Петерсоном. Вони виділили 24 універсальні сильні сторони, згруповані в шість чеснот.

Дослідження Алекса Лінлі та колег показали, що використання своїх сильних сторін у нових контекстах протягом одного тижня призводить до значного підвищення показників щастя і зниження депресії — ефект, що зберігається до шести місяців.

Стан потоку: дослідження Чіксентміхайі

Міхай Чіксентміхайі, угорсько-американський психолог, присвятив десятиліття вивченню стану оптимального досвіду — потоку (flow). Потік виникає, коли складність завдання відповідає рівню майстерності. Занадто легке завдання веде до нудьги; занадто складне — до тривоги. Знайти свою «зону потоку» — одна з найнадійніших практик для підвищення якості життя.

Наука про вдячність: що кажуть дослідження

Роберт Еммонс з Каліфорнійського університету у Девісі провів серію рандомізованих контрольованих досліджень і виявив: люди, які щотижня записують п'ять речей, за які вони вдячні, повідомляють про вищий рівень благополуччя, кращий сон і більшу готовність допомагати іншим порівняно з контрольними групами.

Гедонічна адаптація та її наслідки

Одне з найнезручніших відкриттів психології щастя — гедонічна адаптація: люди швидко повертаються до свого базового рівня щастя після позитивних (і негативних) подій. Це означає, що постійний пошук щастя в досягненнях приречений на розчарування. Позитивна психологія пропонує альтернативу: інвестувати в те, до чого адаптація відбувається повільніше — у досвід (а не речі), у стосунки, у сенс і в саморозвиток.

Сенс проти щастя

Дослідження Роя Баумейстера та Кетлін Вос (2013) встановили важливу відмінність: щастя пов'язане з отриманням того, чого хочеш. Сенс пов'язаний із самовираженням, внеском у інших і зв'язком з чимось більшим, ніж ти сам. Прагнення до сенсу, а не лише до задоволення, забезпечує більш стійке довгострокове благополуччя.

Практичні втручання, засновані на доказах

Що реально працює згідно з дослідженнями? Ведення щоденника вдячності; вправа «три хороші речі» — щовечора записувати три хороші речі, що сталися за день, та їхні причини; лист вдячності і особиста доставка; використання сильних сторін у новому контексті; акти доброти — виконання п'яти добрих справ за один день покращує суб'єктивне благополуччя.

Використовуйте трекер настрою для моніторингу того, які активності впливають на ваше благополуччя. Прочитайте статтю про самоспівчуття і статтю про майндфулнес — ці практики органічно доповнюють позитивну психологію.

Позитивна психологія і клінічні стани

Важливо: позитивна психологія не замінює лікування депресії, тривоги або інших клінічних станів. Але вона є цінним доповненням. Дослідження 2012 року, опубліковане в журналі Depression and Anxiety, показало, що інтеграція втручань позитивної психології в традиційну терапію посилює її ефективність. Люди з депресією або тривогою часто відчувають не лише надлишок негативних емоцій, а й дефіцит позитивних. Цілеспрямоване «будівництво» позитивного досвіду є важливим компонентом відновлення.