Позитивна психологія: рухаємося далі за відсутність хвороби до справжнього процвітання

У 1998 році психолог Мартін Селігман використав своє президентське звернення до Американської психологічної асоціації, щоб кинути виклик своїй професії. Психологія, стверджував він, провела більшу частину 20-го століття, зосереджуючись майже виключно на психічних захворюваннях. Але при цьому вона значною мірою нехтувала іншою половиною території: тим, що йде правильно. Що дає деяким людям здатність не просто виживати перед лицем труднощів, а процвітати? Цей виклик запустив те, що стало відомим як позитивна психологія.

За чверть століття відтоді поле дало тисячі рецензованих досліджень, розвинуло валідовані втручання і виробило масив знань, тепер інтегрований у клінічну практику, освіту та громадське здоров'я.

Що таке позитивна психологія — і чим вона не є

Найважливіше, що потрібно сказати про позитивну психологію, — це те, чим вона не є. Вона не є «просто думай позитивно». Вона не є твердженням, що негативність шкідлива і має бути усунена. Вона не є приписом примусового бадьорості, заперечення труднощів або токсичного позитивізму.

Те, чим вона є в своїй основі, — це наукова дисципліна. Вона застосовує методи емпіричної психології до питань, які раніше залишалися філософії та самодопомозі: Що робить життя значущим? Які компоненти добробуту?

П'ять елементів PERMA добробуту

Основний теоретичний внесок Селігмана — модель PERMA, представлена в його книзі 2011 року «Процвітання». PERMA визначає п'ять окремих, вимірюваних елементів, що разом складають добробут:

• P — Позитивні емоції: Переживання позитивних почуттів — радість, вдячність, безтурботність, інтерес, надія, гордість, захоплення, натхнення, благоговіння, любов. Позитивні емоції функціонально важливі: вони розширюють увагу та когніцію і з часом будують тривалі психологічні ресурси.
• E — Залученість: Переживання повного поглинання в діяльності — те, що Чіксентміхайї називає «потоком». Коли людина глибоко залучена, час деформується, самосвідомість зникає, і вона переживає якість активної, невимушеної участі.
• R — Стосунки: Позитивні, підтримуючі зв'язки з іншими. Гарвардське дослідження дорослого розвитку — найдовше у світі дослідження дорослого життя, яке триває понад 85 років — виявило, що якість стосунків у середньому віці передбачала здоров'я та щастя в пізньому житті надійніше, ніж будь-яка інша змінна.
• M — Сенс: Належність до чогось і служіння чомусь, що людина вважає більшим за себе. Дослідження показують, що сенс є більш стабільним предиктором добробуту з часом, ніж задоволення.
• A — Досягнення: Переслідування і досягнення цілей заради них самих. Цей елемент визнає, що люди є орієнтованими на досягнення істотами, які відчувають добробут частково через вправляння в компетентності.

Характерні сильні сторони: відкрийте та використовуйте свої

Паралельно з роботою Селігмана над PERMA розгорнулася велика дослідницька програма з характерних сильних сторін, розроблена через проект VIA. Класифікація VIA визначає 24 характерні сильні сторони — позитивні риси, що є морально значущими, стійкими в різних ситуаціях і крос-культурно визнаними, організовані за шістьма широкими чеснотами: мудрість і знання, хоробрість, гуманність, справедливість, поміркованість, трансцендентність.

Дослідження «підписних сильних сторін» показує, що використання 5–7 найбільш автентичних і енергізуючих сильних сторін у нові способи є одним із найбільш надійно ефективних втручань позитивної психології.

Потік: оптимальний досвід Чіксентміхайї

Міхай Чіксентміхайї провів десятиліття, досліджуючи «оптимальний досвід» — суб'єктивні стани, в яких люди відчувають себе найбільш живими, зосередженими та задоволеними. Результатом стала концепція потоку: стан повного поглинання в складній діяльності, в якій навичка та виклик оптимально збалансовані.

Умови, що надійно виробляють потік: чіткі цілі, негайний зворотній зв'язок, рівень виклику, що перевищує поточний рівень навичок достатньо, щоб вимагати повної уваги, але не настільки, щоб виробляти тривогу.

Позитивна психологія в клінічній практиці

Позитивна психологія не є заміною науково обґрунтованих методів лікування депресії, тривоги, ПТСР або будь-якого іншого клінічного стану. Те, що підтримують дослідження, — це інтеграція практик позитивної психології поряд із відповідним клінічним лікуванням і використання їх як профілактичних і оздоровчих втручань.

Критика позитивної психології

Позитивна психологія привернула серйозну критику, і чесно з нею взаємодіяти важливо:

• Занепокоєння токсичним позитивізмом: Деякі критики стверджують, що позитивна психологія, особливо в популярних формах, просуває примусові очікування позитивності, що соромить людей за негативні емоції.
• Культурна застосовність: PERMA і структура характерних сильних сторін в основному були розроблені в WEIRD-популяціях. Крос-культурні дослідження підняли питання щодо того, чи перекладаються конструкти добробуту між культурами.
• Нерівність і системні чинники: Критики стверджують, що позитивна психологія надто зосереджена на індивідуальному мисленні і недостатньо — на структурних умовах, що роблять процвітання важким або неможливим для багатьох людей.

Щоденні вправи для кожного виміру PERMA

• Позитивні емоції: Щоденник вдячності, практика смакування, написання про «найкраще можливе я».
• Залученість: Визначте дві діяльності, що виробляють потік. Плануйте принаймні одну на тиждень. Поступово збільшуйте виклик зі зростанням навичок.
• Стосунки: Активно-конструктивне реагування, регулярний час без телефону з важливими людьми, один невідправлений лист вдячності на тиждень.
• Сенс: Прояснення цінностей, визначення одного способу краще вирівняти поточну діяльність зі своїми цінностями, волонтерство.
• Досягнення: Одна конкретна, помірно складна ціль на тиждень, наміри реалізації «якщо-то», святкування прогресу.

Процвітання — це не пункт призначення, куди ви прибуваєте один раз і утримуєте назавжди. Це те, що постійно будується через те, як ви уважні, ставитеся до інших, залучаєтесь і робите внесок — день за днем.

Щоб почати відстежувати свій базовий рівень, відстежуйте настрій протягом кількох тижнів. Пройдіть перевірку благополуччя WHO-5 для валідованої міри вашого поточного добробуту. Наша стаття про практики вдячності пропонує глибоке занурення в один із найбільш науково обґрунтованих інструментів позитивної психології. А самоспівчуття є необхідним супутником будь-якої практики процвітання.