Позитивная психология: движение за пределы отсутствия болезни к подлинному процветанию

В 1998 году психолог Мартин Селигман использовал своё президентское обращение к Американской психологической ассоциации, чтобы бросить вызов своей профессии. Психология, утверждал он, провела большую часть 20-го века, сосредотачиваясь почти исключительно на психических заболеваниях. Но при этом она в значительной мере пренебрегала другой половиной территории: тем, что идёт правильно. Этот вызов запустил то, что стало известным как позитивная психология.

За четверть века с тех пор поле дало тысячи рецензируемых исследований, разработало валидированные вмешательства и произвело массив знаний, теперь интегрированный в клиническую практику, образование и общественное здравоохранение.

Что такое позитивная психология — и чем она не является

Важнейшее, что нужно сказать о позитивной психологии, — это то, чем она не является. Она не является «просто думай позитивно». Она не является утверждением, что негативность вредна и должна быть устранена. Она не является предписанием принудительной бодрости или токсичного позитивизма.

То, чем она является в своей основе, — научная дисциплина, применяющая методы эмпирической психологии к вопросам, ранее оставлявшимся философии и саморазвитию: Что делает жизнь значимой? Каковы компоненты благополучия?

Пять элементов PERMA благополучия

Основной теоретический вклад Селигмана — модель PERMA, представленная в его книге 2011 года «Процветание». PERMA определяет пять отдельных, измеримых элементов, вместе составляющих благополучие:

• P — Позитивные эмоции: Переживание позитивных чувств — радость, благодарность, безмятежность, интерес, надежда, гордость, восхищение, вдохновение, благоговение, любовь. Позитивные эмоции функционально важны: они расширяют внимание и когницию и со временем строят устойчивые психологические ресурсы.
• E — Вовлечённость: Переживание полного поглощения в деятельности — то, что Чиксентмихайи называет «потоком». Когда человек глубоко вовлечён, время деформируется, самосознание отступает, и он переживает качество активного, непринуждённого участия.
• R — Отношения: Позитивные, поддерживающие связи с другими. Гарвардское исследование взрослого развития — самое длительное в мире исследование взрослой жизни, продолжающееся более 85 лет — обнаружило, что качество отношений в среднем возрасте предсказывало здоровье и счастье в позднем возрасте надёжнее, чем любая другая переменная.
• M — Смысл: Принадлежность к чему-то и служение чему-то, что человек считает большим, чем сам. Исследования показывают, что смысл является более стабильным предиктором благополучия со временем, чем удовольствие.
• A — Достижение: Преследование и достижение целей ради них самих. Этот элемент признаёт, что люди являются ориентированными на достижения существами, переживающими благополучие частично через упражнение в компетентности.

Характерные сильные стороны: откройте и используйте свои

Параллельно с работой Селигмана над PERMA развернулась крупная исследовательская программа по характерным сильным сторонам через проект VIA. Классификация VIA определяет 24 характерные сильные стороны, организованные под шестью широкими добродетелями: мудрость и знание, смелость, гуманность, справедливость, умеренность, трансценденция.

Исследование «подписных сильных сторон» показывает, что использование наиболее аутентичных и энергизирующих сильных сторон новыми способами является одним из наиболее надёжно эффективных вмешательств позитивной психологии.

Поток: оптимальный опыт Чиксентмихайи

Михай Чиксентмихайи провёл десятилетия, исследуя «оптимальный опыт» — субъективные состояния, в которых люди сообщают о наибольшей живости, сосредоточенности и удовлетворённости. Результатом стала концепция потока: состояние полного поглощения в сложной деятельности, в которой навык и вызов оптимально сбалансированы.

Условия, надёжно производящие поток: чёткие цели, немедленная обратная связь, уровень вызова, превышающий текущий уровень навыка достаточно, чтобы требовать полного внимания, но не настолько, чтобы производить тревогу.

Позитивная психология в клинической практике

Позитивная психология не является заменой научно обоснованных методов лечения депрессии, тревоги, ПТСР или любого другого клинического состояния. То, что поддерживают исследования, — это интеграция практик позитивной психологии наряду с соответствующим клиническим лечением и использование их в качестве профилактических и оздоровительных вмешательств.

Критика позитивной психологии

Позитивная психология привлекла серьёзную критику, и честно с ней взаимодействовать важно:

• Озабоченность токсичным позитивизмом: Некоторые критики утверждают, что позитивная психология в популярных формах продвигает принудительные ожидания позитивности, стыдящие людей за негативные эмоции.
• Культурная применимость: PERMA и структура характерных сильных сторон в основном разрабатывались в WEIRD-популяциях. Кросс-культурные исследования подняли вопросы о применимости конструктов благополучия в разных культурах.
• Неравенство и системные факторы: Критики утверждают, что позитивная психология слишком сосредоточена на индивидуальном мышлении и недостаточно — на структурных условиях, делающих процветание трудным или невозможным для многих людей.

Ежедневные упражнения для каждого измерения PERMA

• Позитивные эмоции: Дневник благодарности, практика смакования, написание о «лучшем возможном я».
• Вовлечённость: Определите два вида деятельности, производящих поток. Планируйте хотя бы один в неделю. Постепенно увеличивайте вызов по мере роста навыков.
• Отношения: Активно-конструктивное реагирование, регулярное время без телефона с важными людьми, одно неотправленное письмо благодарности в неделю.
• Смысл: Прояснение ценностей, определение одного способа лучше выровнять текущую деятельность со своими ценностями, волонтёрство.
• Достижение: Одна конкретная, умеренно сложная цель в неделю, намерения реализации «если-то», празднование прогресса.

Процветание — это не пункт назначения, куда вы прибываете один раз и удерживаете навсегда. Это то, что постоянно строится через то, как вы внимательны, относитесь к другим, вовлекаетесь и вносите вклад — день за днём.

Чтобы начать отслеживать свой базовый уровень, отслеживайте настроение в течение нескольких недель. Пройдите проверку благополучия WHO-5 для валидированной меры вашего текущего благополучия. Наша статья о практиках благодарности предлагает глубокое погружение в один из наиболее научно обоснованных инструментов позитивной психологии. А самосострадание является необходимым спутником любой практики процветания.