Їжа та настрій: що нутриційна психіатрія говорить про зв'язок між тим, що ви їсте, і тим, що ви відчуваєте

Вступ до нутриційної психіатрії: галузь, що змінила розмову

Протягом більшої частини двадцятого століття психіатрія та нутриціологія займали цілком відокремлені професійні світи. Розлади психічного здоров'я розумілися через призму нейронауки, психології та фармакології; те, що люди їли, вважалося сферою фізичного здоров'я. Це розмежування тепер остаточно подолано. За останні два десятиліття накопичилася чітка доказова база, яка встановлює, що режим харчування — а не лише окремі поживні речовини — здійснює суттєвий і вимірюваний вплив на депресію, тривогу, когнітивні функції та ризик серйозних психічних розладів.

Галузь, яка формалізувала цей зв'язок, — нутриційна психіатрія, і її провідним дослідником є ​​професор Феліс Джека з Університету Дікін в Австралії. Знакове дослідження Джека SMILES (Підтримка модифікації способу життя при знижених емоційних станах), опубліковане в 2017 році в журналі BMC Medicine, було першим рандомізованим контрольованим дослідженням, яке продемонструвало, що лише дієтичне втручання — перехід людей від поганої дієти до середземноморської — може призвести до клінічно значущого зниження тяжкості депресії. Розмір ефекту був суттєвим: 32 відсотки учасників у групі дієти відповідали критеріям ремісії депресії, порівняно з 8 відсотками в контрольній групі.

Це є орієнтиром не тому, що він припускає, що дієта є ліками від депресії, але тому, що він продемонстрував, що те, що ми їмо, має прямий, клінічно актуальний вплив на функцію мозку і емоційний стан.

Середземноморська дієта та депресія: знакові дослідження

Середземноморський харчовий режим — багатий овочами, фруктами, бобовими, цільними злаками, рибою, оливковою олією та горіхами — вивчався більш широко, ніж будь-який інший харчовий режим щодо психічного здоров'я. Незмінний висновок в обсерваційних дослідженнях, проспективних когортних дослідженнях та клінічних випробуваннях полягає в тому, що дотримання середземноморської дієти пов'язане із суттєво зниженим ризиком депресії та тривоги.

Систематичний огляд та мета-аналіз 2019 року в Molecular Psychiatry, що охоплює 41 дослідження та понад 1,5 мільйона учасників, виявив, що здоровий харчовий режим (в більшості досліджень представлений середземноморською дієтою) пов'язаний із 33-відсотковим зниженням ймовірності депресії порівняно з нездоровим харчовим режимом.

Чому середземноморська дієта може підтримувати психічне здоров'я? Дослідники вказують на кілька механізмів, що перекриваються. Високе споживання рослинних продуктів забезпечує достаток поліфенолів — антиоксидантних сполук з протизапальними та нейропротекторними властивостями. Омега-3 жирні кислоти з риби підтримують функцію нейрональних мембран і мають протизапальні ефекти.

Ультраоброблені продукти та психічне здоров'я: що показують дослідження

На протилежному кінці харчового спектру від середземноморського режиму, ультраоброблені продукти — промислові продукти, як правило, з високим вмістом доданого цукру, рафінованих вуглеводів, шкідливих жирів, штучних добавок та низьким вмістом клітковини та мікроелементів — тепер твердо пов'язані з підвищеним ризиком психічного здоров'я. Систематичний огляд 2022 року у Public Health Nutrition, що охоплює 33 дослідження, виявив постійні зв'язки між споживанням ультраоброблених продуктів та депресією, тривогою та загальним психологічним дистресом.

Механізми є множинними. Ультраоброблені продукти, як правило, бідні на поживні речовини, виснажуючи організм від мікроелементів, необхідних для синтезу нейромедіаторів та нейронної функції. Вони спричиняють швидкі коливання рівня глюкози в крові, які впливають на настрій і когнітивні функції.

Падіння рівня цукру в крові та регуляція настрою: механіка

Зв'язок між регуляцією рівня глюкози в крові та настроєм є одним із найбільш безпосередньо перевіримих аспектів зв'язку між їжею та настроєм. Ви майже напевно це переживали: дратівливість, погана концентрація, втома та тривога, які надійно приходять через кілька годин після їжі, багатої рафінованими вуглеводами або цукром. Це симптоми реактивної гіпоглікемії.

Рішення — не повністю уникати вуглеводів, а вибирати вуглеводи, які перетравлюються повільно, поступово вивільняючи глюкозу: цільні злаки, бобові, більшість овочів та фруктів, споживаних разом з білком і здоровим жиром для подальшого сповільнення всмоктування.

Ключові поживні речовини для психічного здоров'я: що насправді потрібно мозку

Омега-3 жирні кислоти, особливо EPA та DHA, що містяться в жирній рибі, є необхідними компонентами нейрональних мембран і мають потужні протизапальні властивості. Вітаміни групи В, особливо фолат (B9), B12 та B6, є кофакторами в циклі метилювання, що виробляє нейромедіатори, включаючи серотонін та дофамін. Магній залучений до понад 300 ферментативних реакцій в організмі, включаючи ті, що регулюють активність ГАМК — основного гальмівного нейромедіатора мозку. Цинк є кофактором у синтезі нейротрофіну BDNF, центрального для нейропластичності.

Зв'язок мікробіому кишківника та настрою

Нова наука осі кишківник-мозок додала додатковий шар складності та захоплення до розповіді про їжу та настрій. Приблизно 95 відсотків серотоніну організму виробляється в кишківнику, а не в мозку — факт, який глибоко переосмислює те, як ми думаємо про зв'язок між здоров'ям кишківника та настроєм. Для більш глибокого вивчення цієї теми наша стаття про зв'язок кишківника та мозку і настрій охоплює науку в повному обсязі.

Дієти з високим вмістом клітковини, ферментовані продукти (йогурт, кефір, кімчі) та рослинні продукти, багаті поліфенолами, сприяють різноманітності мікробіому. Ультраоброблені продукти та штучні підсолоджувачі, навпаки, були показані, що зменшують різноманітність мікробіому.

Режими харчування, що допомагають і заважають сну

Зв'язок між дієтою та сном є двонаправленим. Триптофан — амінокислота, що міститься в індичці, молочних продуктах, горіхах та насінні — є попередником серотоніну, який у свою чергу перетворюється на мелатонін. Кофеїн має напівперіод виведення приблизно п'ять-шість годин у більшості людей, що часто недооцінюється як фактор затримки початку сну. Алкоголь, незважаючи на свій седативний ефект під час засинання, суттєво порушує архітектуру сну. Ви можете дослідити, як ваші харчові звички впливають на якість вашого сну, відстежуючи сон за допомогою щоденника сну.

Усвідомлене харчування: психологічний вимір харчових виборів

Зв'язок між їжею та настроєм має психологічний вимір, що діє незалежно від харчового вмісту. Усвідомлене харчування передбачає привнесення навмисної, безосудливої уваги до сенсорного досвіду їжі. Дослідження показали, що усвідомлене харчування знижує емоційне та переїдання, покращує регуляцію ситості та дає більше задоволення від їжі з меншими кількостями. Наша стаття про розлади харчової поведінки детально вивчає більш клінічні виміри порушеного харчування.

Практичні дієтичні зміни, які є реалістичними та засновані на доказах

Збільшіть різноманітність рослин: намагайтеся їсти 30 різних рослинних продуктів на тиждень. Пріоритет жирної рибі: намагайтеся вживати щонайменше дві порції жирної риби на тиждень. Поступово скорочуйте ультраоброблені продукти. Їжте регулярно та уникайте падінь глюкози: пропуск прийомів їжі або тривалі перерви без їжі призводять до нестабільності цукру в крові. Відстежуйте, як їжа впливає на ваш настрій: регулярне використання щоденного трекера настрою протягом кількох тижнів, звертаючи увагу на режим харчування, може виявити особисті зв'язки між конкретними продуктами та вашим емоційним станом. Дієтичні зміни є довгостроковою стратегією, а не швидким рішенням, і їх вплив на психічне здоров'я накопичується протягом тижнів та місяців.