Еда и настроение: что нутриционная психиатрия говорит о связи между питанием и самочувствием

Введение в нутриционную психиатрию: область, изменившая разговор

На протяжении большей части двадцатого века психиатрия и нутрициология занимали совершенно разные профессиональные миры. Расстройства психического здоровья понимались через призмы нейронауки, психологии и фармакологии; то, что люди ели, считалось сферой физического здоровья. Это разделение теперь окончательно преодолено. За последние два десятилетия накопилась строгая доказательная база, устанавливающая, что режим питания — а не только отдельные питательные вещества — оказывает значимое и измеримое влияние на депрессию, тревогу, когнитивные функции и риск серьёзных психических расстройств.

Область, формализовавшая эту связь, — нутриционная психиатрия, и её ведущим исследователем является профессор Фелис Джека из Университета Дикин в Австралии. Знаковое исследование Джека SMILES, опубликованное в 2017 году в журнале BMC Medicine, было первым рандомизированным контролируемым исследованием, демонстрирующим, что лишь диетическое вмешательство — переход людей от плохой диеты к средиземноморской — может привести к клинически значимому снижению тяжести депрессии. 32 процента участников в группе диеты соответствовали критериям ремиссии депрессии, по сравнению с 8 процентами в контрольной группе.

Средиземноморская диета и депрессия: знаковые исследования

Средиземноморский пищевой режим — богатый овощами, фруктами, бобовыми, цельными злаками, рыбой, оливковым маслом и орехами — изучался наиболее обширно, чем любой другой пищевой режим в отношении психического здоровья. Систематический обзор и мета-анализ 2019 года в Molecular Psychiatry, охватывающий 41 исследование и более 1,5 миллиона участников, обнаружил, что здоровый пищевой режим (представленный в большинстве исследований средиземноморской диетой) связан с 33-процентным снижением вероятности депрессии по сравнению с нездоровым пищевым режимом.

Почему средиземноморская диета может поддерживать психическое здоровье? Высокое потребление растительных продуктов обеспечивает обилие полифенолов — антиоксидантных соединений с противовоспалительными и нейропротекторными свойствами. Омега-3 жирные кислоты из рыбы поддерживают функцию нейрональных мембран и обладают противовоспалительными эффектами.

Ультраобработанные продукты и психическое здоровье: что показывают исследования

На противоположном конце пищевого спектра от средиземноморского режима, ультраобработанные продукты — промышленные продукты, как правило, с высоким содержанием добавленного сахара, рафинированных углеводов, вредных жиров, искусственных добавок и низким содержанием клетчатки и микроэлементов — теперь прочно связаны с повышенным риском психического здоровья. Систематический обзор 2022 года в Public Health Nutrition, охватывающий 33 исследования, обнаружил последовательные связи между потреблением ультраобработанных продуктов и депрессией, тревогой и общим психологическим дистрессом.

Падение уровня сахара в крови и регуляция настроения: механика

Связь между регуляцией уровня глюкозы в крови и настроением является одним из наиболее непосредственно проверяемых аспектов связи между едой и настроением. Вы почти наверняка это переживали: раздражительность, плохая концентрация, усталость и тревога, которые надёжно приходят через несколько часов после еды, богатой рафинированными углеводами или сахаром. Решение — не полностью избегать углеводов, а выбирать углеводы, которые перевариваются медленно, постепенно высвобождая глюкозу: цельные злаки, бобовые, большинство овощей и фруктов, потребляемых вместе с белком и здоровым жиром.

Ключевые питательные вещества для психического здоровья: что действительно нужно мозгу

Омега-3 жирные кислоты, особенно EPA и DHA, содержащиеся в жирной рыбе, являются необходимыми компонентами нейрональных мембран и обладают мощными противовоспалительными свойствами. Витамины группы В, особенно фолат (B9), B12 и B6, являются кофакторами в цикле метилирования, производящем нейромедиаторы, включая серотонин и дофамин. Магний задействован в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, включая те, которые регулируют активность ГАМК. Цинк является кофактором в синтезе нейротрофина BDNF, центрального для нейропластичности.

Связь микробиома кишечника и настроения

Новая наука оси кишечник-мозок добавила дополнительный уровень сложности и очарования к истории об еде и настроении. Приблизно 95 процентов серотонина организма производится в кишечнике, а не в мозге. Для более глубокого изучения этой темы наша статья о связи кишечника и мозга и настроении охватывает науку в полном объёме. Диеты с высоким содержанием клетчатки, ферментированные продукты и растительные продукты, богатые полифенолами, способствуют разнообразию микробиома.

Режимы питания, которые помогают и мешают сну

Связь между диетой и сном является двунаправленной. Триптофан — аминокислота, содержащаяся в индейке, молочных продуктах, орехах и семенах — является предшественником серотонина, который в свою очередь преобразуется в мелатонин. Кофеин имеет период полувыведения примерно пять-шесть часов у большинства людей. Алкоголь, несмотря на седативный эффект при засыпании, существенно нарушает архитектуру сна. Вы можете исследовать, как ваши пищевые привычки влияют на качество сна, отслеживая сон с помощью дневника сна.

Осознанное питание: психологическое измерение пищевых выборов

Связь между едой и настроением имеет психологическое измерение, действующее независимо от питательного содержания. Осознанное питание предполагает привнесение намеренного, безоценочного внимания к сенсорному опыту еды. Исследования показали, что осознанное питание снижает эмоциональное переедание, улучшает регуляцию насыщения. Наша статья о расстройствах пищевого поведения подробно исследует более клинические измерения нарушенного питания.

Практические диетические изменения, которые являются реалистичными и основаны на доказательствах

Увеличьте разнообразие растений: стремитесь есть 30 различных растительных продуктов в неделю. Приоритет жирной рыбе: стремитесь употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Постепенно сокращайте ультраобработанные продукты. Ешьте регулярно и избегайте падений глюкозы: пропуск приёмов пищи или длительные периоды без еды приводят к нестабильности сахара в крови. Отслеживайте, как еда влияет на ваше настроение: регулярное использование ежедневного трекера настроения в течение нескольких недель, обращая внимание на режим питания, может выявить личные связи между конкретными продуктами и вашим эмоциональным состоянием. Диетические изменения являются долгосрочной стратегией, а не быстрым решением, и их влияние на психическое здоровье накапливается на протяжении недель и месяцев.