Наука благодарности: почему слова «спасибо» меняют ваш мозг

Что такое благодарность на самом деле — психология против социальной нормы

Большинство из нас научились говорить «спасибо» как социальному ритуалу — словесному рукопожатию, смазывающему механизмы повседневных взаимодействий. Но психологи определяют благодарность как нечто значительно более глубокое: позитивный эмоциональный отклик на признание того, что вы получили благо, которого не обязательно заслужили и которое было предоставлено внешним источником. Она имеет два компонента. Первый — признание того, что в вашей жизни есть что-то хорошее. Второй — осознание, что его источник хотя бы частично находится вне вас: в другом человеке, в обстоятельствах, в самой жизни.

Благодарность также отличается от чувства долга. Когда вы чувствуете себя обязанным, вас преследует потребность отплатить — это транзакционный характер, который может порождать социальную тревогу. Благодарность, напротив, ощущается свободно. Исследователь Роберт Эммонс из Калифорнийского университета в Дэвисе, вероятно, ведущий в мире исследователь благодарности, определяет эту эмоцию как сочетание признательности и удивления. Вы замечаете дар существования и трогаетесь от этого.

Понимание этого различия чрезвычайно важно для практики. Когда упражнения по благодарности ощущаются вынужденными или показными, это часто происходит потому, что люди путают благодарность с обязательством. Настоящую благодарность нельзя произвести по команде — но условия для подлинной благодарности можно культивировать. Именно об этом говорит наука: при правильных техниках благодарность становится более доступной, более частой и более глубоко ощутимой со временем.

Нейронаука: что благодарность делает в мозге

Нейровизуализационные исследования дали нам более чёткое представление о том, что происходит в мозге во время переживания благодарности. Когда исследователи из Национальных институтов здоровья сканировали мозг участников, испытывающих благодарность, они наблюдали активацию медиальной префронтальной коры — области, связанной с моральным познанием, межличностной связью и обработкой вознаграждения. Это та же область, задействованная в ощущениях социального контакта и доверия.

Благодарность также задействует систему вознаграждения мозга. Когда вы искренне чувствуете благодарность, высвобождается дофамин — нейромедиатор, наиболее связанный с мотивацией и приятным предвкушением. Это не тривиальная находка. Дофамин не просто приятен в момент переживания — он также подкрепляет поведение, которое его породило. Ваш мозг, по сути, учится искать больше вещей, за которые стоит быть благодарным. При регулярной практике благодарность становится самоподкрепляющей.

Серотонин, регулирующий настроение, аппетит, сон и социальное поведение, также задействован в этом процессе. Одно из часто цитируемых наблюдений нейроучёного Алекса Корба состоит в том, что сам процесс поиска вещей, за которые стоит быть благодарным, — даже когда вы с трудом их находите — запускает выработку серотонина. Усилия сами по себе, а не только успешное определение чего-то хорошего, по-видимому, имеют нейрохимические преимущества. Это важно, поскольку означает: в трудные дни сама попытка практиковать может быть достаточной, чтобы сдвинуть нейрохимию в позитивном направлении.

Длительная практика благодарности, по всей видимости, создаёт устойчивые структурные изменения. Исследования с использованием фМРТ свидетельствуют, что люди, регулярно практикующие благодарность, демонстрируют большую нейронную чувствительность к стимулам, вызывающим благодарность — мозг буквально становится лучше в обнаружении и смаковании позитивных переживаний. Это нейропластичность, работающая в вашу пользу: чем чаще активируется нейронный путь, тем эффективнее он срабатывает в будущем.

Доказательства исследований: влияние на депрессию, тревогу, сон и отношения

Доказательная база психологических преимуществ благодарности существенно выросла за последние два десятилетия. Знаковое исследование Эммонса и Майкла Маккалога, опубликованное в Journal of Personality and Social Psychology в 2003 году, случайно разделило участников на три группы: одна еженедельно писала о вещах, за которые благодарна, другая — о ежедневных неприятностях, третья — о нейтральных событиях. Через десять недель группа благодарности сообщила о более высоком уровне благополучия, большем оптимизме относительно следующей недели, меньшем числе физических жалоб и большей физической активности по сравнению с другими группами.

Применительно к депрессии, рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в Psychotherapy Research в 2017 году Джоэлом Вонгом и Джошуа Брауном, обнаружило, что участники, писавшие письма благодарности в течение трёх недель, сообщали о лучшем психическом здоровье через месяц и три месяца по сравнению с теми, кто писал об отрицательном опыте или не выполнял никакого задания. Важно, что участникам не нужно было даже отправлять письма — достаточно было самого акта написания.

Снижение тревоги также было продемонстрировано. Исследование 2020 года в журнале Applied Psychology: Health and Well-Being обнаружило, что вмешательства по благодарности специфически снижали тревожность и повторяющееся негативное мышление — характерные когнитивные особенности тревожных расстройств. Благодарность, по-видимому, разрушает руминативные мыслительные циклы, питающие тревожные состояния, перенаправляя внимание к настоящему моменту.

Преимущества для сна особенно хорошо задокументированы. Исследование Алекса Вуда и коллег обнаружило, что благодарные люди сообщали о более длительном сне, лучшем его качестве, меньшем времени засыпания и меньшей дневной дисфункции. Механизм, по-видимому, действует через пресомнические когниции: люди, которые более благодарны, склонны иметь больше позитивных мыслей перед сном и меньше тревог. Вы можете отслеживать собственные паттерны сна с помощью дневника сна, чтобы увидеть, имеет ли ваша практика благодарности измеримые эффекты со временем.

В отношениях благодарность функционирует как то, что исследователи называют механизмом поддержания отношений. Ощущение и выражение благодарности партнёру последовательно предсказывает большую удовлетворённость отношениями, большее ощущение связи и более высокую готовность высказывать проблемы в отношениях, а не накапливать их. Исследования Сары Алго из Университета Северной Каролины показывают, что эффекты благодарности в отношениях работают через процесс взаимной силы — каждый акт выраженной благодарности напоминает обеим сторонам, что отношения являются взаимной инвестицией, которую стоит беречь.

Почему благодарность трудна — и почему она стоит усилий

Если благодарность так полезна, почему она ощущается трудной для столь многих людей? Несколько психологических механизмов противодействуют естественной благодарности. Предвзятость к негативному — наша эволюционная склонность придавать большее значение отрицательной информации, чем положительной равной величины — означает, что угрозы, потери и неприятности регистрируются в сознании сильнее, чем подарки и удовольствия. Эта предвзятость была адаптивной в средах, где пропустить хищника было более затратным, чем пропустить ягоду, но она является дезадаптивной в современном мире.

Гедонистическая адаптация — ещё одно препятствие. Как только мы обладаем чем-то — отношениями, домом, здоровьем, которое функционирует нормально — мы перестаём это замечать. Разум воспринимает знакомые позитивные вещи как фоновый шум. Практика благодарности — это отчасти намеренное вмешательство против гедонистической адаптации. Она вынуждает разум замечать то, что процесс адаптации сделал невидимым.

Есть также проблема токсичного позитивизма. Подлинная практика благодарности отличается от вынужденного оптимизма. Подлинная благодарность не отрицает страдание; она признаёт сосуществование трудностей и добра. Вы можете чувствовать глубокую скорбь и при этом признавать, что кто-то держал вашу руку через это.

Дневник благодарности: как делать это правильно

Дневник благодарности является наиболее изученным вмешательством по благодарности, но его часто применяют неправильно. Обычная версия — перечисление пяти хороших вещей каждый день — даёт удивительно скромные преимущества при механическом выполнении. Исследование Сони Любомирски из Калифорнийского университета в Риверсайде обнаружило, что ведение дневника трижды в неделю превосходит ежедневное ведение, возможно, потому, что ежедневная практика может стать рутинной. Разнообразие и свежесть имеют значение.

Ключевым отличием между эффективным и неэффективным ведением дневника благодарности является глубина обработки. Перечисление «солнечная погода, хороший кофе, приветливый коллега» даёт минимальную пользу. Написание о том, почему доброта коллеги имела для вас значение, что она говорит о нём как о человеке, как именно вы себя чувствовали и каким мог бы быть ваш день без этого момента — вот что активирует нейронные пути, связанные со значимой благодарностью.

Вы можете дополнить ведение дневника отслеживанием изменений настроения с помощью ежедневного трекера настроения — многие люди находят полезным видеть, как практика благодарности коррелирует с их эмоциональным базовым уровнем на протяжении недель и месяцев. Для получения дополнительной информации о более широкой доказательной базе ведения дневника прочитайте нашу статью о ведении дневника и психическом здоровье.

Письмо благодарности: самое мощное вмешательство Роберта Эммонса

Среди вмешательств по благодарности, изученных исследователями, письмо благодарности — иногда называемое «визитом благодарности» — выделяется своим размером эффекта и продолжительностью. Протокол, разработанный Мартином Селигманом и коллегами, предполагает написание содержательного письма человеку, который оказал значительное положительное влияние на вашу жизнь и которому вы так и не поблагодарили должным образом. Письмо должно быть конкретным и детальным, описывая, что сделал этот человек, почему это имело значение и какую постоянную разницу это внесло.

В исследованиях участники, которые писали и лично доставляли или зачитывали вслух письма благодарности, сообщали о наибольшем немедленном увеличении счастья и наибольшем снижении депрессивных симптомов среди всех протестированных вмешательств позитивной психологии — с эффектами, сохранявшимися неделями. Примечательно, что ответ получателя не определяет пользу для автора. Даже когда письма писались, но не отправлялись, наблюдались значительные эффекты, что свидетельствует о том, что активным механизмом является обработка, задействованная в формулировании глубокой благодарности.

Благодарность в отношениях и на работе

Межличностные измерения благодарности заслуживают особого внимания, поскольку они создают положительные циклы. Исследование Сары Алго о теории «найти, напомнить и связать» предлагает, что благодарность функционирует для выявления хороших партнёров, напоминания нам об их ценности и укрепления нашей связи с ними. Пары, которые выражают друг другу благодарность — не показно, а искренне и конкретно — последовательно сообщают о более высоком качестве отношений.

В рабочих условиях исследования последовательно показывают, что благодарность, выраженная менеджерами сотрудникам, приводит к измеримому увеличению усилий и лояльности. Исследование в Университете Пенсильвании показало, что сотрудники, получившие выражение благодарности от своего менеджера, увеличили свою производительную деятельность более чем на 50% в течение следующей недели. Общая благодарность («вы хорошо поработали») значительно менее эффективна, чем конкретная. Для получения дополнительной информации о связи между позитивными эмоциями и благополучием прочитайте нашу статью о позитивной психологии и благополучии.

Распространённые ошибки и заблуждения о практике благодарности

Несколько распространённых заблуждений подрывают практику благодарности. Первое — убеждение, что нужно чувствовать благодарность, чтобы практиковать её. Исследования это опровергают. Сам акт поиска благодарных мыслей, даже без немедленного ощущения эмоции, начинает менять нейрохимию. Эмоция часто следует за действием, а не предшествует ему.

Второе — ошибочное представление, что благодарность означает минимизацию или отрицание отрицательного опыта. Подлинная благодарность сосуществует с трудностями; она не заменяет необходимость признавать, чувствовать и обрабатывать болезненные эмоции.

В-третьих, многие люди предполагают, что благодарность работает, заставляя проблемы исчезать. Механизм на самом деле более тонкий: благодарность не меняет то, что трудно, но расширяет поле внимания, чтобы включить также то, что хорошо, создавая более точную и сбалансированную картину реальности.

4-недельный план практики благодарности

Следующий протокол основан на современных исследованиях и разработан так, чтобы постепенно строиться, чтобы практика стала по-настоящему значимой, а не механической.

Неделя 1 — Замечание: Каждый вечер записывайте одну конкретную вещь, которая сегодня прошла хорошо, и почему. Минимум одно предложение, идеально три. Сосредоточьтесь на качестве, а не количестве. Цель этой недели — просто замедлиться достаточно, чтобы заметить.

Неделя 2 — Глубина: Расширьте до трёх записей каждый вечер, но продолжайте подчёркивать глубину. Для каждого пункта напишите о том, почему это имеет для вас значение, что это говорит о задействованных людях или обстоятельствах, и как вы себя чувствовали, когда это произошло. Поэкспериментируйте с ментальным вычитанием: кратко представьте свой день без той хорошей вещи.

Неделя 3 — Письмо благодарности: Определите одного человека, который значительно положительно повлиял на вашу жизнь и которому вы никогда должным образом не благодарили. Напишите ему письмо — не менее трёх абзацев — которое является конкретным, честным и сердечным. Решите, отправите ли вы его, прочитаете вслух лично или сохраните. Все три варианта дают преимущества.

Неделя 4 — Реляционная благодарность: На этой неделе сосредоточьтесь на выражении благодарности людям в реальном времени. Один раз в день конкретно и искренне благодарите кого-то — коллегу, партнёра, незнакомца — и будьте конкретны в отношении того, что они сделали и почему это имело значение.

После четырёх недель многие люди замечают, что их базовое настроение заметно изменилось. Мониторинг ваших эмоциональных паттернов с помощью трекера настроения до и во время практики благодарности может дать вам конкретные доказательства изменения. Благодарность — это не лекарство, и она не подходит в качестве основного лечения клинической депрессии или тревожных расстройств. Но как дополнение к лечению и как устойчивая практика поддержания психического благополучия, доказательства замечательно последовательны: культивирование благодарности меняет то, как мозг обрабатывает реальность, и со временем — то, какой эта реальность ощущается.